МЕТОДИКА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ К

ПОСТУПЛЕНИЮ В ВОЕННЫЙ ЛИЦЕЙ.

Предлагаемая методика обеспечивает развитие и совершенствование таких физических качеств как быстрота, сила, выносливость,  необходимых для успешной сдачи вступительного экзамена по физической подготовке при поступлении в военный лицей. Основными формами индивидуальной подготовки являются:

 

- утренняя физическая зарядка,

- самостоятельная физическая тренировка.

 

УТРЕННЯЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА

Утреннюю физическую зарядку необходимо выполнять ежедневно утром в течение 40-50 минут в целях систематической физической тренировки. Зарядка выполняется в форме комплексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть  (5-6 минут) включает выполнение упражнений в ходьбе, беге, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте.

Основная часть  (30-40 минут) включает выполнение  упражнений на тренажерах и гимнастических снарядах и бег. Упражнения включают подтягивание на перекладине различными способами, поднимание ног к перекладине, сгибание разгибание рук в упоре на брусьях. Бег равномерный 3-4 км. Темп бега - 1 км. за 5 минут.

Заключительная часть  (2-4 минуты) включает упражнения на расслабление мышц, приведение организма в спокойное состояние. 

 

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренировка проводиться не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки 70-90 мин. Тренировка проводиться  в форме комплексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть

Подготовительная часть занятий (12-15 минут) имеет целью общее укрепление организма и подготовку к выполнению упражнений в основной части. Включает: упражнения в ходьбе, упражнения в беге и упражнения на месте.

Упражнения в ходьбе:

Упражнение 1. Ходьба на внутренней (внешней) поверхности стопы.

Упражнение 2.  Рывковые движения руками вверх, вниз со сменой положения    рук.

Упражнения в беге:

Бег приставными шагами правым (левым) боком.

Общеразвивающие упражнения  на месте:

Потягивающее упражнение.

Исходное положение (И.П.)-строевая стойка:

на счет 1-2 –руки вверх, прогнуться (вдох);

на счет 3-4 – И.П. (выдох).

Упражнения для мышц рук.

Упражнение 1.

И.П.-стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы в кулак.

на счет 1-2-рывковые движения согнутыми руками в стороны;

на счет 3-4-рывковые движения руками в стороны.

Упражнение 2.

И.П.-стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая вниз, пальцы в кулак.

на счет 1-2-рывковые движения рукам вверх;

на счет 3-4-смена положения рук.

Упражнение для мышц плечевого пояса «Круги руками».

И.П.- стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы в кулак.

на счет 1 - 4 – круги руками вперед;

на счет 5 - 8 – круги руками назад.

Упражнения для мышц туловища «Наклоны влево (вправо)»

И.П.- стойка ноги врозь, правая рука вверх.

на счет 1-2 – наклон туловища влево;

смена положения рук;

на счет 3-4 – наклон туловища вправо.

Упражнения для мышц ног.

            Упражнение 1.

И.П.- выпад левой, руки на колено.

на счет 1-3-пружинистые покачивания в выпаде;

на счет 4- прыжком смена положения ног.

Упражнение 2. «Приседание».

И.П.-строевая стойка.

на счет 1-присед, руки вперед;

на счет 2-И.П.

Упражнения для всего тела.

И.П.-строевая стойка.

на счет 1-руки вверх прогнуться;

на счет 2-наклон вперед, не сгибая ног коснуться пола;

на счет 3-присед руки вперед;

на счет 4-И.П.

Упражнения в прыжках.

И.П.-строевая стойка.

на счет 1-прыжком ноги врозь, руки вверх;

на счет 2-прыжком в И.П.

Общеразвивающие упражнения  на месте выполнить 4-6 раз

Основная часть занятия

Основная часть занятий (60-70 минут) имеет целью практическую отработку нормативов, применяемых для оценки физической подготовки абитуриентов при поступлении в военные вузы. Основная часть включает тренировку упражнений: бег на 100 метров, подтягивание на перекла­дине, бег на 3 километра.

 

Тренировка упражнения «Бег на 60 метров»

Время тренировки 20 минут. Тренировка включает выполнение специальных прыжково – беговых упражнении, тренировку в выполнении старта, стартового разбега, бега по дистанции.

 

Специальные прыжково – беговые упражнения

Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра (25-30 метров).

Упражнение 2. Захлест голени (25-30 метров).

Упражнение 3. Многоскоки с ноги на ногу (25-30 метров).

Упражнение 4. Ускорения 30 м. с максимальной скоростью.

Каждое упражнение выполняется 2 раза.

 

Тренировка в выполнении старта и стартового разбега,

бега по дистанции и финиширования

 

Старт и стартовый разбег. В беге на короткие дистанции используется «высокий старт». По команде «НА СТАРТ» необходимо подойти к стартовой линии и принять «стартовое положение». При выполнении старта сильнейшая нога ставится вплотную к линии старта, не касаясь ее, другая нога отставлена чуть дальше назад (1-1,5 ступни). Ступни ног параллельны.

Участник забега стоит прямо, руки опущены, голова держится прямо.

При выполнении старта по команде «ВНИМАНИЕ» туловище наклоняется вперед. Центр тяжести смещается на впереди стоящую ногу. Руки сгибаются в локтевых суставах. Рука, противоположная впереди стоящей ноге, подается вперед. Рука, одноименная впереди стоящей ноге, отводится назад, кисть полусжата, находится у тазобедренного сустава. Голова с туловищем наклоняется вперед. Сзади стоящая нога  на носке, стопа в сторону не разворачивается.

По команде «МАРШ» необходимо энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой с быстрым выносом маховой ноги и одновременным движением рук в переднезаднем направлении. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и головы. Максимально быстро выполняются первые три шага. В дальнейшем скорость наращивается за счет увеличения длины шагов. Выпрямление туловища происходит к концу 10-15-го метра дистанции. К этому отрезку достигается максимальная длина и оптимальная частота шагов.

Бег по дистанции. Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна. Наиболее важным элементом при этом является активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат бега. Чем жестче и непродолжительно время отталкивания, тем выше скорость бега по дистанции.

Для успешного выполнения отталкивания необходимо жестко ставить стопу на грунт с передней ее части. Упругая стопа позволяет более эффективно выполнить отталкивание, способствует меньшему сгибанию ноги в коленном суставе.

Финиширование. При беге на короткие дистанции линию финиша пересекают, сохраняя максимальную скорость. Важно при этом не менять технику бега.

         Выполнить упражнение бег на 100 м. 5-6 ускорений за 15-17 секунд. Между сериями равномерный семенящий восстановительный бег.

 

Тренировка упражнения «Подтягивание на перекладине».

Порядок выполнения упражнения: выполнить вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины. Время на выполнение тренировки упражнения 20 минут.

Подготовительные упражнения

Подтягивание с прыжка и медленное опускание в вис на прямые руки.

Подтягивание «с помощью» (помощь оказывать поддержкой за голень и бедро).

Тренировка в выполнении упражнения.

Выполнение упражнения различными способами (хватом сверху, хватом снизу, широким хватом). Выполнить 3-5 подходов. В зависимости от этапа подготовки необходимо постепенно увеличивать количества подтягиваний.

 

Тренировка упражнения «Бег на 2 км.»

В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 30 минут каждое.

Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км. в течение 30 мин. (Метод непрерывного равномерного длительного бега).

Занятие 2. Интенсивный бег 1 км за время 4 – 4.15 мин., затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. (Интервальный метод).

Занятие 3. На первом этапе занятия выполняется равномерный бег на 3 км при скорости 1км./5мин. По его завершении выполняются 4-6 пробежки (на 150, 100 и 50 м) с высокой скоростью, чередуемые медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. (Комбинированный метод. Имеет особое значение при подготовке в краткие сроки).

 

Общая оценка физической подготовленности.

Контроль выполнения упражнений подтягивание на перекладине, бег на 60м. и  3 км. проводить  в течении суток.

Общая оценка физической подготовленности  слагается из оценок, полученных за выполнение названных выше физических упражнений.