Одеський ліцей з посиленою військово – фізичною підготовкою
є середнім загальноосвітнім навчальним закладом із поглибленим вивченням основ захисту Батьківщини, військової етики та фізичної підготовки
МЕТОДИКА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ К
ПОСТУПЛЕНИЮ В ВОЕННЫЙ ЛИЦЕЙ.
Предлагаемая
методика обеспечивает развитие и совершенствование таких физических качеств как
быстрота, сила, выносливость,
необходимых для успешной сдачи вступительного экзамена по физической
подготовке при поступлении в военный лицей. Основными формами индивидуальной подготовки
являются:
- утренняя физическая зарядка,
- самостоятельная физическая тренировка.
УТРЕННЯЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА
Утреннюю
физическую зарядку необходимо выполнять ежедневно утром в течение 40-50 минут в
целях систематической физической тренировки. Зарядка выполняется в форме
комплексного занятия, включающего подготовительную,
основную и заключительную части.
Подготовительная
часть (5-6 минут) включает выполнение
упражнений в ходьбе, беге, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и
ног в движении и на месте.
Основная
часть (30-40 минут) включает
выполнение упражнений на тренажерах и
гимнастических снарядах и бег. Упражнения включают подтягивание на перекладине
различными способами, поднимание ног к перекладине, сгибание разгибание рук в
упоре на брусьях. Бег равномерный 3-4 км.
Темп бега - 1 км.
за 5 минут.
Заключительная
часть (2-4 минуты) включает упражнения
на расслабление мышц, приведение организма в спокойное состояние.
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА
Тренировка
проводиться не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки 70-90 мин.
Тренировка проводиться в форме
комплексного занятия, включающего подготовительную,
основную и заключительную части.
Подготовительная часть
Подготовительная
часть занятий (12-15 минут) имеет целью общее укрепление организма и подготовку
к выполнению упражнений в основной части. Включает: упражнения в ходьбе, упражнения
в беге и упражнения на месте.
Упражнения
в ходьбе:
Упражнение 1. Ходьба на внутренней
(внешней) поверхности стопы.
Упражнение 2. Рывковые
движения руками вверх, вниз со сменой положения рук.
Упражнения в беге:
Бег
приставными шагами правым (левым) боком.
Общеразвивающие упражнения на месте:
Потягивающее упражнение.
Исходное положение
(И.П.)-строевая стойка:
на счет 1-2 –руки вверх,
прогнуться (вдох);
на счет 3-4 – И.П. (выдох).
Упражнения для мышц рук.
Упражнение 1.
И.П.-стойка ноги врозь, руки
перед грудью, пальцы в кулак.
на счет 1-2-рывковые движения
согнутыми руками в стороны;
на счет 3-4-рывковые движения
руками в стороны.
Упражнение 2.
И.П.-стойка ноги врозь, правая
рука вверх, левая вниз, пальцы в кулак.
на счет 1-2-рывковые движения
рукам вверх;
на счет 3-4-смена положения рук.
Упражнение для мышц плечевого пояса «Круги руками».
И.П.- стойка ноги врозь, руки в
стороны, пальцы в кулак.
на счет 1 - 4 – круги руками вперед;
на счет 5 - 8 – круги руками
назад.
Упражнения для мышц туловища «Наклоны влево (вправо)»
И.П.- стойка ноги врозь, правая
рука вверх.
на счет 1-2 – наклон туловища
влево;
смена положения рук;
на счет 3-4 – наклон туловища
вправо.
Упражнения для мышц ног.
Упражнение 1.
И.П.- выпад левой, руки на
колено.
на счет 1-3-пружинистые
покачивания в выпаде;
на счет 4- прыжком смена
положения ног.
Упражнение 2. «Приседание».
И.П.-строевая стойка.
на счет 1-присед, руки вперед;
на счет 2-И.П.
Упражнения для всего тела.
И.П.-строевая стойка.
на счет 1-руки вверх прогнуться;
на счет 2-наклон вперед, не
сгибая ног коснуться пола;
на счет 3-присед руки вперед;
на счет 4-И.П.
Упражнения в прыжках.
И.П.-строевая стойка.
на счет 1-прыжком ноги врозь,
руки вверх;
на счет
2-прыжком в И.П.
Общеразвивающие
упражнения на месте выполнить 4-6 раз
Основная часть занятия
Основная часть
занятий (60-70 минут) имеет целью практическую отработку нормативов,
применяемых для оценки физической подготовки абитуриентов при поступлении в
военные вузы. Основная часть включает тренировку упражнений: бег на 100 метров, подтягивание на
перекладине, бег на 3 километра.
Тренировка
упражнения «Бег на 60 метров»
Время
тренировки 20 минут. Тренировка включает выполнение специальных прыжково –
беговых упражнении, тренировку в выполнении старта, стартового разбега, бега по
дистанции.
Специальные прыжково – беговые упражнения
Упражнение 1. Бег с высоким подниманием
бедра (25-30 метров).
Упражнение 2. Захлест голени (25-30 метров).
Упражнение 3. Многоскоки с ноги на ногу
(25-30 метров).
Упражнение 4. Ускорения 30 м. с максимальной скоростью.
Каждое
упражнение выполняется 2 раза.
Тренировка в выполнении старта и стартового разбега,
бега по дистанции и финиширования
Старт и стартовый разбег. В беге на короткие дистанции используется
«высокий старт». По команде «НА СТАРТ» необходимо подойти к стартовой линии и
принять «стартовое положение». При выполнении старта сильнейшая нога ставится
вплотную к линии старта, не касаясь ее, другая нога отставлена чуть дальше
назад (1-1,5 ступни). Ступни ног параллельны.
Участник забега стоит
прямо, руки опущены, голова держится прямо.
При выполнении старта по
команде «ВНИМАНИЕ» туловище наклоняется вперед. Центр тяжести смещается на
впереди стоящую ногу. Руки сгибаются в локтевых суставах. Рука, противоположная
впереди стоящей ноге, подается вперед. Рука, одноименная впереди стоящей ноге,
отводится назад, кисть полусжата, находится у тазобедренного сустава. Голова с
туловищем наклоняется вперед. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается.
По команде «МАРШ»
необходимо энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой с быстрым
выносом маховой ноги и одновременным движением рук в переднезаднем направлении.
Первые 7-10 м
дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и головы. Максимально быстро
выполняются первые три шага. В дальнейшем скорость наращивается за счет
увеличения длины шагов. Выпрямление туловища происходит к концу 10-15-го метра
дистанции. К этому отрезку достигается максимальная длина и оптимальная частота
шагов.
Бег по дистанции. Техника бега на короткие дистанции
характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна.
Наиболее важным элементом при этом является активное отталкивание. Усилия,
прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание,
определяют результат бега. Чем жестче и непродолжительно время отталкивания,
тем выше скорость бега по дистанции.
Для успешного выполнения
отталкивания необходимо жестко ставить стопу на грунт с передней ее части.
Упругая стопа позволяет более эффективно выполнить отталкивание, способствует
меньшему сгибанию ноги в коленном суставе.
Финиширование. При беге на короткие дистанции линию финиша
пересекают, сохраняя максимальную скорость. Важно при этом не менять технику
бега.
Выполнить
упражнение бег на 100 м.
5-6 ускорений за 15-17 секунд. Между сериями равномерный семенящий
восстановительный бег.
Тренировка упражнения «Подтягивание на
перекладине».
Порядок выполнения упражнения:
выполнить вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки,
опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше
грифа перекладины. Время на выполнение тренировки упражнения 20 минут.
Подготовительные упражнения
Подтягивание с прыжка и
медленное опускание в вис на прямые руки.
Подтягивание
«с помощью» (помощь оказывать поддержкой за голень и бедро).
Тренировка в выполнении упражнения.
Выполнение
упражнения различными способами (хватом сверху, хватом снизу, широким хватом).
Выполнить 3-5 подходов. В зависимости от этапа подготовки необходимо постепенно
увеличивать количества подтягиваний.
Тренировка упражнения «Бег на 2 км.»
В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 30
минут каждое.
Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км. в течение 30 мин. (Метод непрерывного равномерного длительного
бега).
Занятие 2. Интенсивный бег 1
км за время 4 – 4.15 мин., затем восстановительный бег
800 – 1000 м.
Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. (Интервальный метод).
Занятие 3. На первом этапе занятия выполняется равномерный бег на 3 км при скорости 1км./5мин. По его
завершении выполняются 4-6 пробежки (на 150, 100 и 50 м) с высокой скоростью, чередуемые
медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. (Комбинированный метод. Имеет особое значение при подготовке в краткие
сроки).
Общая оценка физической
подготовленности.
Контроль выполнения упражнений
подтягивание на перекладине, бег на 60м. и
3 км. проводить в течении суток.
Общая оценка физической подготовленности слагается из оценок, полученных за выполнение
названных выше физических упражнений. |
